Styrketräning muskler

Styrketräning är genial träning, som både stärker dina muskler och ökar din förbränning. Kom igång med vår styrketräningsguide, som ger dig en bra start och svar på dina frågor om styrketräning.

Behövs träningsvärk för att bygga muskler?

Intensitet En vanlig missuppfattning inom styrketräning är att tyngre vikter automatiskt ger en större muskeltillväxt. Men med vilken intensitet du styrketränar, det vill säga hur tungt motstånd du använder och således hur många repetitioner du orkar utföra under ett så kallat set, verkar vara av mindre betydelse. Ett antal på varandra följande repetitioner av en övning kallas för ett set.

En översiktsstudie från fann tio olika hälsofördelar med styrketräning. Infograf av www. Musklerna tycks nämligen växa lika mycket oavsett om du styrketränar med tyngre eller något lättare vikter. Åtminstone så länge träningen utförs till failure, vilket innebär att du utför så många repetitioner att du till sist inte orkar fler under ett set. Tidigare i år publicerades en metaanalys som jämfört muskeltillväxten av styrketräning till failure med hög eller låg intensitet 8.

Styrketräning: Bygg muskler och bli starkare!

Till låg intensitet räknades en belastning där personen orkade mer än 15RM, det vill säga mer än 15 repetitioner per set vid träning till failure. Och till hög intensitet räknades en belastning som personen orkade mindre än 15 repetitioner vid träning till failure. Metaanalysen visade att styrketräning med låg och hög intensitet gav likvärdig muskeltillväxt.

I år publicerades även en annan metaanalys som undersökte hur intensiteten påverkade muskeltillväxten 9. Den här gången jämfördes tre grupper som styrketränat till failure med låg intensitet mer än 15RM , måttlig intensitet RM eller hög intensitet mindre än 8RM. Utifrån 24 studier med sammanlagt 35 jämförelser kunde ingen skillnad i muskeltillväxt påvisas mellan grupperna.

En belastning så låg som motsvarande 40 procent av vikten för 1RM gav lika stor muskeltillväxt som styrketräning med högre intensitet. Däremot verkade styrketräning med 20 procent av vikten för 1RM inte ge lika god effekt. Behöver man alltid träna till failure? Det har nyligen publicerats två mindre metaanalyser som undersökt om styrketräning till failure ger en större muskeltillväxt.

Den ena innefattade endast fyra studier men påvisade en stor fördel för styrketräning till failure.

Guide: Styrketräning för nybörjare

Den andra innefattade sju studier och fann en likvärdig muskeltillväxt oavsett om styrketräningen utförts till failure eller inte Däremot påvisades en marginell fördel för träning till failure hos tränade individer. Huruvida du bör styrketräna till failure beror sannolikt på många faktorer men framför allt med vilken intensitet du tränar.

Styrketräning övningar Styrketräning ökar ditt proteinbehov, och en tillräckligt proteinrik kost gör att du får bättre träningsresultat, i form av både större styrkeökningar och muskeltillväxt.

Bygga muskler efter 40 Så skapar du buktryck och andas rätt vid styrketräning.

Bygga muskler efter 60 Tack vare dessa har vi idag god kunskap kring hur styrketräningen ska utföras för att maximera muskeltillväxten.

För att musklerna ska växa sig större krävs att du stimulerar dem tillräckligt. Något förenklat kan man säga att musklerna behöver tröttas ut för att styrketräningen ska stimulera muskeltillväxten optimalt. En uttröttning som kan åstadkommas med en hög intensitet eller genom att träna till failure. Ju lägre intensitet, desto viktigare att träna till failure.